Въртите се и се търкаляте в леглото цяла нощ? Умората от недоспиване на следващия ден може да намали скоростта и времето ви за реакция, дори да повлияе и на ефективността.

Изследвания откриха, че спортистите лишени от сън могат да бъдат отрицателно засегнати в области като сила и издържливост. Най- лесният начин да си върнете енергията? Тези прости навици преди лягане, ще ви помогнат с това.

1. Консумирайте течности умно

Дори леката дехидратация може да изцеди ефективността и да ви направи уморени и раздразнителни. Уверете се, че пиете вода преди и след всяка тренировка, която е по- кратка от 60 минути.

“За по- дълги тренировки, носете бутилка вода, смесена с електролити и въглехидрати. Пийте, докато тренирате, а накрая на тренировката я довършете “, съветват специалисти в областта.

Два часа преди лягане пийте от 230 до 500 грама ледена вода. Това ще намали температурата на тялото, което помага да заспите по- бързо. Същевременно посетете тоалетната, за да не се налага да ставате посред нощите!

2. Приемайте леки закуски

Ако вашите седмични тренировки се увеличават, но приемът на храна не се повиши, вие ще се изчерпате. Всъщност, това може да е основната причина, поради която се чувствате изтощени и без достатъчно сила.

Хората, които не ядат достатъчно, може да имат проблеми със съня и да се събуждат по- рано от предвиденото. Това е така, защото когато гликогенът в черния дроб е изчерпан, адреналина ви удря по- рано и ви изхвърля от леглото.

Нощна закуска, богата на въглехидрати и белтъчини, със пълнозърнести храни, ще ви помогне за по-здрав сън. Трябва да се уверете обаче, че сте я завършили поне два часа преди лягане. Ако не съобразите нужното време за храносмилане на стомаха, това може да се отрази на вашия сън.

3. Почивайте си и избягвайте стреса

Според изследователите в университета Мисури, седмиците с по- голям стрес в живота ви могат да удвоят риска от контузия при спортуване.

“Способността да се справяте със стреса е като банкова сметка. Всяка стресова ситуация, или дълъг и луд работен ден, изчерпва сметката. Изхабете кредита и ще се чувствате изтощени.”, казва Дъг Кечияян, физиотерапевт в Resilient Performance PT Ню Йорк.

Препоръчително е да правите нещо всеки ден, за да изпуснете парата. Доста подходяща за избягване на стреса е медитацията, доказан стрес редуктор на тревогата.

4. Употребявайте кафе преди тренировка

Чудите се дали е полезно да пиете кафе преди да отидете в залата, или преди да стартирате вашата тренировка? Сега ще ви представим как кафето влияе на организма по време тренировка.

• По- дълга тренировка

Започвали ли сте тренировката си с само ентусиазъм, за да видите, че нямате нужната енергия за да довършите сесията? Тук кафето може да ви помогне. Това е ефективна ергогенна помощ, което означава, че това е субстанция, подобряваща вашето представяне. Съдържанието на кофеин в кафето е на нива, по-ниски от допустимите граници във всеки международен спорт.

Това го прави популярна напитка сред спортистите по целия свят. Кофеинът е добър, но само толкова, колкото тялото може да поеме. Така че, продължете с употребата му, но в умерени количества.

• По- добро представяне

След чаша еспресо, не просто тренирате по-дълго, но и по-добре. В проучване, направено за оценка на ефекта на кофеиновите барове върху издръжливостта при колоездене, беше установено, че кафето повишава производителността, като участниците не се уморяват лесно. Това показва, че кофеинът стимулира централната нервна система.

 Изследванията също така показаха, че кофеинът подобрява представянето на спортисти от мъжки пол. Тъй като кафето е най-безопасният източник на кофеин, преди да тренировка, вие ще може да подобрите вашата производителност.

• Повишен аеробен капацитет

Кафето значително подобрява аеробния капацитет, който на свой ред подобрява издръжливостта и производителността при тренировки. Аеробният капацитет е способността на мускулите да използват кислород. Когато кислородът се използва оптимално, той работи в полза на издръжливостта на тялото. По- дългите тренировки означават по- добри резултати.

Подобрението в представянето след чаша кафе идва от стимулирането на липолизата. Освен това се смята, че подобрява окисляването на мазнините, което забавя изчерпването на гликогена и умората.

• Минимално покачване на теглото

Всички методи за отслабване работят на принципа на създаване на енергиен дисбаланс чрез комбиниране на упражнения и хранителна интервенция. Проучванията установиха, че кофеинът, съчетан с упражнения, създава голям енергиен дефицит, което води до много малко увеличаване на теглото!

 Освен това, кофеинът е известен бустер на метаболизма. Изследване, направено както при нормално тегло, така и при затлъстели хора, показва, че кофеинът значително подобрява термичния ефект на храненето и окисляването на мазнините. И двете спомагат за по-добър метаболизъм.

• Пониженото възприятие за усилие и болка

Какво повече? Горещата чаша кафе преди ежедневната тренировка всъщност ви помага да усещате болката и усилията много по-малко, отколкото без употребата на тази напитка. Резултат? По- добри, по- дълги тренировки.

След 21 проучвания, проведени за изследване на степента на възприемане на усилието или RPE след тренировка, беше установено, че кофеинът преди тренировки значително намалява RPE (възприятието за усилие при тренировка). От друга страна обаче, той не намалява RPE след тренировката.