Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis Theme

1-677-124-44227

184 MAIN COLLINS STREET WEST VICTORIA 8007

FOLLOW US ON INSTAGRAM
Etiam ultricies nisi vel augue. Curabitur ullamcorper ultricies
Top

Тренировка за ръце

Питайте десетина човека, които се занимават с фитнес как се правят големи ръце и сигурно ще получите десет различни отговора. Факт е, че има много начини да достигнете тази цел, като някои от тях работят по-добре за едни хора отколкото за други. Също е факт, че доста хора си нямат идея как се тренират ръце правилно. Именно затова ние сме тук – за да споделим наученото през годините.

Големите ръце, особено при мъжете, са една от най-желаните мускулни групи, както от начинаещите, така  и от напредналите в тренировките. В тази статия ще ви запознаем с няколко основни принципа свързани с тренирането им. След това ще наблегнем повече на специфични упражнения и съвети, които ще ви помогнат да изградите вашата успешна фитнес програма. 

Важно е да отбележим, че ръцете растат бавно и често имат периоди на застой, а за сметка на това, те са най-култовата мускулна група и приоритет на мнозинството трениращи. Вследствие, доста от съветите за трениране на ръце са придобили митологични качества и често наблягат на незначителни неща. 

В тази статия ще опишем научно доказаните методи за изграждане на големи бицепси и трицепси и ще ви дадем съвети как да ги използвате в тренировката си още от днес!

Растеж – здраво тяло за големи ръце

Много важен фактор за това колко бързо растат ръцете ни е нивото на тестостерон (анаболният хормон) в тялото ни. 

Също толкова важен е растежа на общата ни мускулна маса. Като генерално правило, можете да запомните, че 5 кг. мускулна маса често се равнява на 3 см. по-голяма обиколка на ръката. Въпреки култовия им статут, мускулните групи на ръцете са едни от най-малките в тялото ни и затова техният растеж до голяма степен върви пропорционално с общия ни прогрес в залата.

В спортно изследване, изследователите сравнявали две групи трениращи. Те са открили, че групата тренираща крака и бицепс всяка тренировка постига два пъти по-голям растеж на обиколката на ръцете си от групата тренираща само бицепс. 

Това се дължи на факта, че тялото ни произвежда повече тестостерон и хормон на растежа след изпълнение на базови упражнения като клек и мъртва тяга. Тези упражнения натоварват големите мускулни групи и активират повече мускули едновременно, за да стимулират този ефект.

Правилният хранителен режим и базовите упражнения са ключова част от покачване на мускулна маса и вдигане на нивата на тестостерон, което ги прави незаменима част от изграждането на големи мускулести ръце.

Честота и обем

Сега да поговорим за самите тренировки. Колко често да тренираме ръце в програмата си? Ето нашите препоръки.

Честота: минимум 2 пъти седмично; 3 пъти на седмица е оптимално.

Ръцете се претренират лесно, но и се възстановяват по-бързо. Могат да се тренират почти през ден.

Обем: 8 серии бицепс на седмица е минимум за средни и напреднали трениращи, като може и броят да се намали, ако програмата ви включва много дърпащи упражнения за гръб. Повечето хора прогресират най-добре с между 14-20 серии за ръце седмично.

Не прекалявайте с обема: Бицепсът и трицепсът са малки мускулни групи, което ги прави по-склонни към претоварване при трениращите натурално.

 Изберете едно упражнение, което да правите тежко и 1-2 допълващи, с повече повторения. Лимитирайте изолационните упражнения за ръце до максимум 2 на тренировка. Повечето упражнения за гръб натоварват и бицепса, а пресите с щанга натоварват трицепса. Вземете това в предвид, когато решавате колко упражнения за ръце да вмъкнете в програмата си.

Упражнения

Дойде време да тренираме. Ето го списъка, който включва някои от  най-класическите упражнения. Като следвате методологията, за която ви разказахме досега, имплементирайте ги във вашият тренировъчен режим. 

Трицепс

Френска преса (черепотрошач): наричана от някои хора петото базово упражнение, френската преса тренира почти цялата ръка, включително и рамото.Това упражнение направо унищожава трицепсите и ги държи в постоянно напрежение. Обърни се към своя фитнес инструктор, за да разбереш как се прави правилно.

Лежанка и раменна преса: тези упражнения се правят с щанга и високи килограми, което ги прави уникални за активиране на трицепса. Лежанката с тесен захват е популярна вариация, която набляга още повече на трицепса.

Кофички: класически и ефективни. Може да се правят и на открито в обособените паркове за стрийт фитнес. Дръжте мускулите си стегнати през цялото движение за по-качествено натоварване и предотвратяване на контузии. Когато ви станат прекалено лесни, започнете да ги правите с добавени тежести.

Разгъване със дъмбел зад глава: това упражнение е фаворит на много опитни бодибилдъри. То просто работи и е едно от малкото упражнения, които удрят директно и само трицепса. То активира дългата глава на мускула за максимална хипертрофия.

Трицепсът расте много добре когато се държи под голямо и продължително напрежение и за това е добре да се тренира с високи килограми и тежки упражнения.

Бицепс

Чуково сгъване: това упражнение натоварва предмишницата изключително много, като същевременно активира бицепса максимално. Работи добре със средни и високи килограми.

Набиране: набиранията никога не остаряват! Дори само правейки набирания човек може да направи голям бицепс. Набиранията без тежест, могат да се правят по няколко пъти седмично и то в големи количества. Подобно на кофичките, те могат да се правят на открито в стрийт фитнес парковете из страната.

Проповедническо сгъване: сгъването с щанга е едно от най-добрите упражнения за бицепс заради силата, която ви дава. По-голямата мощ ще увеличи качеството на всяка следваща тренировка и големите тежести ще стимулират повече мускулен растеж.

Сгъване с крив лост: още едно фундаментално упражнение за бицепс. Движението е натурално и приятно. Силно се усеща натоварването и в предмишницата и в бицепса, особено когато се правят тежки серии.

 

БОНУС СЪВЕТ

“Напомпването” на ръцете чрез дълги серии с много повторения прекарва повече кръв през мускулите, което им помага да се възстановяват по-ефективно. Ефектът ги прави доста по-големи само временно, но този проблясък в бъдещето създава мотивация за цял живот!

Как да “напомпаме” правилно ръцете си?

Добавете я в края на тренировката през последните 2-3 серии на бицепс или трицепс. Започнете упражненията за ръце с няколко по-тежки серии с 8-12 повторения и средна почивка, след което направете 2 серии с над 15 повторения и ограничена почивка между тях. Така се възползвате и от ефекта на “напомпването” и от този на качествената тренировка. 

Повторенията

Начинът, по който изпълняваме повторенията в една серия може да има голямо значение. Правилната техника е важна, но в последната част от тази статия, ще говорим за по-малко известните тактики за увеличаване на активацията в мускулите. 

Тези методи са особено полезни за напредналите, които вече имат опит в залата и стабилен тренировъчен режим. Техниките могат да помогнат за пречупване на бариерите пред растежа на ръцете.

  1. Фокусиращи повторения: при серия за ръце (особено за бицепс), трябва да има пълен фокус върху движението и усещането на мускула. Това подобрява връзката между ума и мускулите, което ни позволява да активираме повече от мускулите в региона. Увеличава се хипертрофията и силата.
  2. Ексцентрични повторения: правенето на негативни повторения гарантира, че мускулът е в постоянно напрежение по време на серията. Този метод засилва издръжливостта и силата и същевременно активира повече мускули.
  3. Чийт повторения: Знаем, че постоянно споменаваме чистата техника, но и “мръсната” техника си има място в режима на опитните трениращи. При бицепс с щанга, например, правенето на чийт повторения в последната серия ви помага да “изцедите“ до край бицепса си и да максимизирате неговия растеж. Също така този метод позволява вдигането на по високи килограми. В никакъв случай не е подходящ, за начинаещи атлети и хора, които не са в много напреднала фаза!
  4. Разнообразие: Никога не забравяйте да експериментирате! Пробвайте различните видове захвати и ъгли, за да усетите кое работи най-добре за вашия мускул. Тялото ви е изключително добро да се адаптира и бързо да свиква с всеки тренировъчен режим. Нужна е промяна.

 

Това беше от нас за тази седмица. Надяваме се да сте почитатели на големите ръце поне колкото нас. Дано да сте научили нещо ново за тренировките на ръцете. 

Не забравяйте да се консултирате с вашия треньор или фитнес инструктор преди да пробвате неща, които биха могли да бъдат потенциално опасни за здравето ви!

Статията е изготвена в партньорство с Мартин Пенков от Бързо.Анаболно.Вкусно. – Тренировки и здравословно хранене – платформа за спортно хранене, тренировки и здравословно готвене.

Източници в допълнение към собствения опит на автора: 

  1. Leg day testosterone-boosting workout
  2. Arm Exercises
  3. 5 Arm-Blasting Workouts – A Beginner’s Guide
No Comments
Add Comment
Name*
Email*