Доброто хранене играе основна роля, за поддържането на здравословен начин на живот. Когато усвоите изкуството да приемате добра храна и поддържате физическа активност, ще намерите най-добрият начин за нормализирането на теглото и риска от хронични заболявания.
Създаването и поддържането на здравословни хранителни навици не трябва да бъде трудно. Ако започнете с включването на малки промени в ежедневните си навици, можете да окажете голямо влияние върху вашия хранителен режим и да създадете трайни, здравословни навици.
Опитайте да включите поне шест от следните осем цели във вашата диета, като добавяте по една нова цел всяка седмица.
1.Увеличете приема на плодове и зеленчуци
Избирайте предимно червени, оранжеви и тъмнозелени зеленчуци по време на вашето хранене.
Добавяйте плодове след прием на ястия с месо, за да подпомогне на храносмилателната ви система да ги усвои по-бързо и по-лесно в организма.
Колкото по-цветна правите чинията си, толкова по-голяма е вероятността да получите витамини, минерали и фибри, за да може тялото ви да бъде здраво.
2.Хранете се с пълнозърнести храни
Преминете от рафинирана храна към пълнозърнеста. Например, изберете пълнозърнест хляб вместо бял.
Когато пазарувате, обърнете внимание на съставните елементи на всеки продукт, и потърсете натурални и ниско обработваеми храни като:
- пълнозърнеста пшеница;
- кафяв ориз;
- булгур;
- елда;
- овесени ядки;
- овес;
- киноа;
- див ориз.
3. Преминете към обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко
В нискомасленото и обезмасленото мляко се съдържат едно и също количество калций и други основни хранителни вещества. Но същественото в обезмасленото мляко е наличието на по-малко калории и наситени мазнини. Плюсът, който получавате от мляко с по-малка масленост е наличието на по-малко калории и наситени мазнини.
4. Изберете разнообразие от постни протеинови храни
Групата с протеинови храни включва не само месо, птици и морски дарове, но също така сух боб, грах, яйца, ядки и семена. Когато избирате месо, обърнете внимание на мазнината.
5. Сравнете натрия в храните
Използвайте етикета с хранителната информация, за да изберете храни с по-ниско съдържание на натрий като хляб, полуготови или замразени ястия. Опитайте се да изберете храни без добавена сол.
Консумирането на храни с високо съдържание на натрий уврежда организма като му позволява да задържа вода, запушва артериите и затруднява кръвообращението.
6. Пийте вода вместо сладки напитки
Пийте вода, за да намалите ненужните калории. Содата, енергийните и спортните напитки са основен проблем и причинител на обезводняване.
Високото съдържание на захар и други химични вещества като стимулатори, подсладители не носят никаква хидратираща стойност, а напротив, те спадат към високо калоричните напитки.
За да направите водата си по-вкусна, може да добавите парче лимон, лайм, ябълка или пресни билки като мента и босилек.
7. Яжте морски дарове
Морските дарове съдържат протеини, минерали и омега-3 мастни киселини (здравословни за сърцето мазнини). Приемът на морски дарове при възрастните, трябва да е по-висок от този на децата.
8. Намалете наситените мазнини
Яжте по-малко храни, които съдържат наситени мазнини. Основните източници са сладкиши, бисквитки и други десерти (често приготвени с масло, маргарин или олио); пица; преработени и тлъсти меса (напр. колбаси, хот-дог, бекон, ребра); и сладолед.
Спрете да пиете калориите си
Нека да се върнем отново към най-големият разрушител на здравословните навици.
Знаете ли, че подсладените със захар са водещите източници на добавени захари?
Пиенето на сладки напитки е свързано със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, безалкохолно чернодробно заболяване, кариес и др.
Какво представляват подсладените захарни напитки?
Подсладените със захар напитки са всякакви течности, на които са добавени кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високофруктозен царевичен сироп, мед, лактоза, малцов сироп малтоза, меласа, сурова захар или захароза .
За да хидратирате правилно тялото си, трябва да пиете вода всеки ден. Повечето лекари и диетолози препоръчват да се пие по два литра вода. Може да ви изглежда много, но е по-лесно да го постигнете, отколкото си мислите.
В крайна сметка до 60% от тялото ви е вода. Въпреки че вкусовите ви рецептори могат да жадуват за подсладена напитка, тялото ви се нуждае от нещо естествено и освежаващо.
Ежедневни препоръки за захар
Може да бъде много лесно да надхвърлите допустимия си дневен прием на калории и захар, когато пиете сокове, сода и спортни напитки.
Това са препоръките за максималния дневен прием на напитки с добавена рафинирана захар:
Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички захар)
Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички захар)
Дори напитките с естествени захари трябва да се консумират умерено. Не забравяйте, че захарта, независимо дали е естествена или рафинирана, има калории. Например, порция неподсладен портокалов сок има 175 калории и 32 грама захар. Порция неподсладен гроздов сок има 226 калории и 54 грама захар. Умереността е ключова при пиене на сладки напитки.
Защо водата е вашият най-добър избор
Излишната захар може да ви дехидратира. Водата е най-здравословният вариант, който може да бъде от полза за тялото ви по много начини, включително:
- Енергизиране на мускулите;
- Повишаване на метаболизма;
- Потиска апетита;
- Поддържа кожата здрава и хидратирана;
- Изхвърля вредните токсини от тялото;
- Подпомага ставите;
- Помага за поддържане на оптималните нива на кръвно налягане.
Нека обосновем най-важните стъпки към изграждането на здравословни начини
За да изградите здравословни навици, опитайте следните съвети.
Засилете приема на плодове и зеленчуци
Използвайте пресни плодове и зеленчуци, когато е възможно. Следете за натрий в зеленчукови консерви и търсете консервирани плодове, опаковани във вода, вместо в сироп.
Направете си витаминозни закуски
Заменете нездравословните закуски като бисквити и сладкиши с плодове и зеленчуци. Това не само ще ви даде повече енергия през деня, но и ще ви помогне да останете сити за по-дълго време.
Пригответе ястията си за седмицата, като ги правите през почивните дни и съхранявате нарязани плодове и зеленчуци в хладилника, за да останат свежи за по-дълъг период от време.
Намалете мазнините, солта и захарта
Когато ядете навън, изберете печено или скара, вместо пържено. Пийте повече вода вместо сода или подсладени напитки. Прочетете етикетите на опаковките когато пазарувате, за да намерите храни с по-ниско съдържание на натрий.
Намалете количествата сол добавена към храната при готвене и вместо това използвайте билки и подправки, за да добавите вкус като червен пипер, куркума, черен пипер, чесън или лук на прах.
Контролирайте размерите на вашите порции
Когато приготвяте ястия у дома, използвайте по-малки чинии. Хранете се бавно, и се наслаждавайте на храната. Така неусетно ще се сдобиете със ситост и ще намалите вашият обем на хранене. Размерите на порциите зависят от възрастта, пола и нивото на активността на човек.
Практикувайте полезното хранене в училище
Носете здравословни закуски в класната стая на детето си за рождени дни и празнични тържества, вместо да предлагате сладки лакомства.
Опаковайте здравословни обеди, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
Отразете, заменете и подсилете
Извършването на внезапни, радикални промени в хранителните навици, като ядене само на зелена салата, може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но няма да бъде успешно в дългосрочен план.
За да подобрите трайно хранителните си навици:
- Помислете върху всичките си навици, както добри, така и лоши, и намерете общите причини за нездравословното си хранене.
- Заменете своите нездравословни хранителни навици с по-здравословни.
- Подсилете новите си, по-здравословни навици като си направите план който да следвате.
1. Използвайте хранителен дневник за няколко дни, за да оцените какво ядете всеки ден. Обърнете внимание на как сте се чувствали когато сте били гладни и уморени, и когато сте били отпочинали. Стресът в ежедневните ситуации може да влоши вашите хранителни навици и да ви накара да предпочетете храни с високо съдържание на захар и мазнини.
2. Опитайте те се да стигнете до основните причинители на вашите нездравословни навици. Какво ви кара да се върнете към по-доброто хранене и какво ви е довело до загубата на вашият здравословен режим?
3.Укрепете новите си здравословни навици и бъдете търпеливи към себе си. Никога не е късно да започнеш да се грижиш за себе си.
Източници: https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/
https://www.healthline.com/nutrition/25-best-diet-tips#TOC_TITLE_HDR_9