Какво представлява?

Стречингът е един от компонентите на фитнеса, които много от нас намират за несъществен елемент и често го пропускат. Но има някои предимства, които може да ви накарат да го добавите към вашата тренировка.

В стречинга има някои психически и физически ползи от включването му в рутината ви, независимо дали го практикувате преди, след тренировка, или по друго време през деня.

Но преди да разгледаме тези предимства, може да е полезно да разберем какво точно имаме предвид под стречинг.

Това е вид упражнение, което удължава мускулите (и заедно с тях сухожилията и съединителната тъкан). Практикува се най-често по време на спорт, за да се избегнат тежки натоварвания, схващания на мускулите или неприятни травми. 

Физиотерапевтът и треньор по сила Иван Ернандес, собственик на Executive Park PT и Wellness в Ню Йорк, казва сам: “Почти всеки път, когато движите тялото си, някаква част от тялото ви се разтяга”.

Колко вида стречинг упражнения има?

За да станем по-конкретни, съществуват няколко вида стречинг упражнения. 

1. Статичните: включват преместване в краен обхват на движение и след това задържане на тази позиция. Примерите за статични разтягания включват издърпване на петата до дупето и задържане там,  или огъване и издърпване на лакътя над главата, за да опънете трицепса си. Те представляват бавни, прецизни движения с които можете да разтегнете сухожилията най- ефективно.
2. Динамичните: включват активни, контролирани движения, извършвани чрез по-голям обхват на движение. Пример за тях са ходещи напади, кръгове на ръцете и дълбоки клекове. Често динамичните разтягания се правят преди тренировка като начин да подготвите мускулите, сухожилията и връзките си за упражнения и предстоящи натоварвания.
3. Балистични: включват агресивно подскачане или преминаване по друг начин в краен обхват на движение, които включват свиване и отпускане на мускулите. Характерното в случая е, че крайната позиция на движение не се задържа.
4. PNF: Възниква като част от рехабилитацията на пациенти със сериозни счупвания. Тъй като PNF не се препоръчва за повечето хора (може да бъде опасно), често се извършва с помощта на професионалист.

Физически ползи

Стречингът подобрява гъвкавостта

Гъвкавостта е обхватът на движение на ставата или групата стави.

Стречингът може да ви помогне да увеличите обхвата си на движение – както временно, така и в дългосрочен план. 

Временните ползи може да са резултат от това вашата нервна система да стане по-толерантна към опънатото положение на тялото ви. Тези ползи често изчезват в рамките на един ден или дори няколко часа. 

За да удължите мускула и по този начин да подобрите обхвата си на движение в дългосрочен план, трябва усърдно да се практикувате тези упражнения около пет до шест дни в седмицата.

Може да ви помогне да тренирате по-добре мускулите си

Ако успеете да се придържате към стречинга, може да видите не само увеличаване на обхвата на движение, но и подобрение в ефективността на мускулите, т.е “Колкото повече обхват на движение имате, толкова повече мускули ще можете да активирате”.

Например, ако имате ограничен обхват на движение в подколенните сухожилия, може да сте в състояние да активирате само 40% от мускула, когато извършвате мъртва тяга с един крак. 

Но ако успеете да увеличите гъвкавостта на подколянното сухожилие, вие ще използвате 60% от този мускул. 

Резултатът? 

Ще спечелите сила, което ще ви позволи да вдигнете повече тегло и по този начин да станете още по-силни. Наличието на по-голям обхват на движение също може да ви помогне да изпълнявате по-широк набор от упражнения.

Накратко: Когато изпълняваме стречинг преди тренировка, ние можем да отпуснем и да подготвим мускулите и тялото си към предстоящото натоварваме. 

Когато отпуснем своето тяло чрез стречинг упражненията, ние даваме възможност на всеки един наш мускул да използва 100% от движението си за да се натовари възможно най-ефективно. По този начин, нашите тренировки ще добият много по-голям и бърз ефект.

Улеснява ежедневния живот

Увеличаването на вашата гъвкавост не само ще подобри тренировките ви, но и може да направи ежедневието по-добро. Може да не го осъзнаваме, но има много ежедневни задачи, които включват известно ниво на гъвкавост. 

Като клякане, навеждане, завъртане, избутване. Повишавайки гъвкавостта си чрез упражнения за разтягане, вие ще можете да изпълнявате тези малки, но съществени ежедневни движения по-лесно и ефективно.

Може да намали риска от нараняване

Динамичния стречинг помага за загряване на мускулите, ставите и сухожилията и временно увеличава обхвата ви на движение. Това от своя страна може да ви помогне да изпълнявате упражненията във вашата тренировка с по-добро позициониране на тялото.

Когато започнем своята тренировка без да загреем, е възможно да получим сериозни наранявания в ставите и мускулите си. 

Динамичния стречинг е поредица от бързи упражнения, които включват навеждане, сгъване, усукване на кръста и краката с цел да задвижи по-бързо циркулацията на кръвта и да подготви тялото за по-тежки упражнения.

Помага да успокоите тялото си след тренировка

По време на тренировка, имате нужда да успокоите напрежението в тялото си. Това ще ви помогне да намалите сърдечната честота, да успокоите дишането си и по-бързо да ви освободи от напрегнатото състояние, в което сте били, докато тренирате. 

Един от начините да постигнете това успокоено състояние е да правите статично разтягане, комбинирано с дълбоко дишане.

Стречинга след тренировка може също да:

• Увеличи притока на кръв;
• Да повиши нивата на кислород;
• Да помогне за доставянето на хранителни вещества в тялото и мускулите;
• Да помогне за процеса на по-бързото възстановяване.

Може да намали болката

Ако работите на бюро, вероятно седите по осем или повече часа всеки ден. През цялото това време вашето тяло се обездвижва и съкращава движението на повечето важни мускули с което затруднява правилното функциониране на ставите. 

Ако нямате възможност да компенсирате това обездвижване с чести тренировки всеки ден, вие започвате да усещате леки неприятни болки в областта на кръста, краката и гръбначният стълб, които не след дълго се развиват в сериозна и неприятна болка.

В такъв случай, вие трябва да започнете да правите статично разтягане.

Това може да ви помогне да не усещате толкова голямо напрежение в мускулите си в края на работният ден. Най-доброто което можете да направите за себе си е да практикувате статично разтягане (леки, продължителни разтягания прикрепени с задържане).

Ако раздвижвате вашето тяло на всеки час, няма да усещате толкова сериозно ефекта на обездвижване.

Психични ползи

Помага за релаксиране

Едни от най-ценните ползи на стречингът  е че всъщност, той ни кара да се чувстваме добре. Когато се практикува по-често и се превърне в наша безценна рутина, тогава усещаме неговият силен ефект.

Той ни помага за:

• Справянето с хроничен стрес;
• Отпускане на съзнанието;
• Добрата концентрация;
• Регулира сърдечната дейност;
• Позволява да дишаме нормално.

Как да помогнем за регулацията на нашето дишане по време на стрес?

Например: Всеки път когато извършвате движение с което разтягате тялото си дишайте дълбоко. Когато се навеждаме или извършваме напън надолу, вдишайте дълбоко, а когато се изправяте и поставяте тялото си в покой, издишайте.

Съвети, които да имате предвид при стречингът

Въпреки че той може да бъде важно допълнение към всяка рутинна тренировка, има някои неща, които трябва да имате предвид, за да извлечете максимума от него.

Динамичния и статичния стречинг имат различно време, по което да се извършват: 

• Динамичните разтягания трябва да се извършват преди вашата тренировка.
• Статичното разтягане, от друга страна, може да навреди на тренировката ви, ако го практикувате преди спорт. Изследванията показват, че това може потенциално да намали силата, мощта и експлозивността, ако се направи непосредствено преди тренировка.

Статични упражнения: Те имат нужда от  приблизително 30 секунди задържане на тялото в едната поза на разтягане. Когато превеждате тялото си надолу (сгъване), в повечето случаи вие усещате неприятна болка в мускулите а понякога и в ставите. 

Тази болка би трябвало да утихне в първите 10 секунди от изпълнението на движението. Когато усетите това, вие можете да продължите да изпъвате вашето тяло към земята или да продължите вашето движение на сгъване. 

Не пристъпвайте към резки движения, това може сериозно да увреди вашите мускули. Тези движения се изпълняват постепенно или много бавно. Идеята е да подготвите тялото си за силна сгъвка и разгъвка. 

Динамични упражнения: В този тип движения няма определено време. Изпълнението трае до момента в който почувствате че мускулите ви са достатъчно загряти. Ако се разтягате динамично преди тренировка, се препоръчва приблизително 10-15 мин. импулсивни движения. 

Това е периодът на тялото в който се задвижва циркулацията, с която се подготвя тялото към предстоящото тежко натоварване. Колкото по-активна и по-тежка ще бъде вашата тренировка, толкова по-дълго трябва да продължат и вашите загряващи динамични упражнения.

Все пак трябва да внимавате, и най-вече да не прекалявате. Следете сърдечния си ритъм. Когато почувствате, че наистина губите своята енергия, е време да спрете.

Златната среда на стречингът се проявява тогава, когато започнете да слушате вашето тяло. Преди всичко, не следвайте непременно всички изисквания. 

Всяко тяло притежава различна доза издръжливост, и различни норми за отпадналост и липса на енергията. Изпълнявайте движенията докато усетите, че наистина се чувствате подготвени.

Стречингът не бива да бъде болезнен

При разтягането не е задължително винаги да се чувства болка и дискомфорт.

В началото усещате неприятни смущения поради липсата на движение и появата на обездвижване във вашето ежедневие. 

То не винаги трябва да започва и завършва със болка. Когато усещате изгаряне, изтръпване или болка по време на разтягане, вероятно разтягате нерв, в този случай трябва да се дръпнете назад и да спрете докато напрежението отшуми. 

Изчакайте усещането да се разсее и след това продължете.

Упражненията са страхотно предимство с което можете да:

• Удължите времето на вашите тренировки;
• Развиете вашата издръжливост;
• Подобрите правилното движение на вашите мускули и стави;
• Развиете вашата еластичност на движение;
• Регенерирате или подготвите вашето тяло преди и след тренировка;
• Подобрите психичното здраве, учестеното дишане, сърдечно съдовата дейност или хроничният стрес;
• Добавите още една полезна рутина във вашето ежедневие.

Това може само да ви помогне но не и да замени вашите фитнес упражнения. За да почувствате добър и продължителен ефект, стречингът трябва да се практикува поне 1 месец. 

Източници: https://www.self.com/story/benefits-of-stretching